Trainingspläne
Es gibt unzählige Arten von Trainingsplänen:
- Ganzkörpertraining (gut für Anfänger)
- 2er-Split-Training
- 3er-Split-Training
- Kraftausdauertraining (hohe Wiederholungszahl)
- Pyramidentraining (im Kraftsport, hier gibt es die Varianten hoch und runter = Steigerung der Gewichte pro Satz hoch bzw. runter)
- Maximalkrafttraining (Fortgeschrittene! pro Satz ca. 2-4 Wdh = am besten mit einem Trainingspartner der aufpasst, da man an seine Grenzen geht)
- HIT-Training (High Intensity Training – im Kraftsport, Training bis zur vollständigen Ermüdung des Muskels, z.B. mit Hilfe von Drop-Sätzen oder Reduktionssätze, für Fortgeschrittene !)
- HIIT-Training (High Intensity Interval Training – eine super Ergänzung zu deinem Cardiotraining, hier steht die Ausdauer im Vordergrund und nicht die Kraft, hohe Fettverbrennung, für Fortgeschrittene mit gewisser Grundausdauer)
- 21er Sätze (Kraftsport)
- und viele weitere…
Je nach Trainingsplan und Ziel kann die Dauer zwischen 4 und 12 Wochen variieren.
Generelles zu den Trainingsplänen:
Einige der Trainingspläne lassen sich miteinander kombinieren. So kann ein 3er-Split-Training als Pyramide aufgebaut sein und dabei sogar 21er Sätze beinhalten. Das Ziel eines Trainingsplans ist es einen neuen Trainingsreiz zu setzen. Dabei solltet ihr bei der Wahl der Pläne auf folgende Punkte achten:
– Was ist mein Ziel?!
– Wie lange trainiere ich schon? (Trainingsplan für Anfänger oder Fortgeschrittene)
– Kenne ich die richtige Ausführung der Übungen (ggf. sich vom Trainer zeigen lassen oder im Internet auf seriösen Seiten nachlesen/anschauen)
– Schaffe ich zeitlich überhaupt das Pensum des Trainingsplans? (z.B. 6x pro Woche)
– Der passive Bewegungsapparat (Sehnen, Knorpel) passt sich viel langsamer der Belastung an als Muskulatur! Daher solltest du als Anfänger mit dem Training nicht übertreiben und es langsam steigern.
Ein weiterer wichtiger Punkt beim Training ist die Ernährung! Diese macht einen Großteil deines Erfolges aus. Du kannst noch so hart trainieren, wenn du deinem Körper nicht die richtigen Baustoffe lieferst, wird nichts passieren ! Achte dabei auf ausreichend Protein (ca. 1,5g – 2g pro Kilogramm Körpergewicht = gilt für trainierende Personen) Gemüse und gesunde Fette.
Folgende Lebensmittel sollten auf deinem Ernährungsplan/deiner Einkaufsliste stehen:
- Eier
- Hirtenkäse/Feta
- Gemüse (z.B. Brokkoli, Tomaten, rote Bete, Salatgurke, Spinat, verschiedene Salate, Lauchzwiebel usw.)
- Mozzarella
- Fisch (Lachs, Forelle)
- Fleisch (Rindfleisch, Hähnchen, Leber)
- Magerquark
- Käse (z. B. Parmesankäse)
- Skyr
- Nüsse und Kerne (Pinienkerne, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen)
- Avocados
- Ingwer (als Wurzel z.B. für Tee, Ingwer wirkt entzündungshemmend)
- Linsen, Erbsen, Bohnen, Kichererbsen (pflanzliche Eiweißquelle)
- Quinoa
- Zimt (entzündungshemmend)
- Beeren (geringer Zuckergehalt)
- Pilze
- Olivenöl
- Wasser !
- 100% Mandelmus, Erdnussmus (da ohne Zucker)
- …..
Noch EIN WICHTIGER PUNKT zur Ernährung und deinen Zielen!!!
Gewichtsreduktion (Diät) und Muskelaufbau sind zwei gegensätzliche Ziele!
Bei der Gewichtsreduktion muss deine Kalorienzufuhr im negativen Bereich liegen, bedeutet: du muss weniger essen als du verbrennst.
Beim Muskelaufbau ist es genau umgekehrt, du muss im positiven Kalorienbereich liegen, also mehr essen (vor allem das RICHTIGE) als du verbrennst.
Du muss dir also vorher im klaren sein was dein Ziel ist. Manchmal reicht eine geringe Gewichtsreduktion aus, um die Muskulatur definierter und größer wirken zu lassen. Das setzt natürlich voraus, dass du bereits Muskulatur aufgebaut hast. Als Trainingsanfänger wird dies eher unwahrscheinlich sein.